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Categoria ‘Alimentazione’

Come ogni anno l’arrivo della primavera ci dona il miracolo del rinnovamento e della rigenerazione della natura. Questo fermento creativo porta però con sé anche la silenziosa e invisibile diffusione dei pollini liberati nell’aria. È un momento atteso con una comprensibile preoccupazione da chi soffre di allergie stagionali. La primavera è il periodo in cui le allergie esplodono. Il sistema immunitario fatica ad adattarsi ai cambiamenti meteorologici e ambientali, irrigidendosi in una sorta di eccessiva autodifesa contro tutto ciò che vive come “altro da sé” e quindi nemico. L’allergia non è che una risposta esagerata del sistema immunitario a una sostanza innocua, ma riconosciuta come dannosa per l’organismo. E gli organi-bersaglio sono proprio quelli deputati allo scambio con l’esterno, primi fra gli altri le vie respiratorie. Starnuti, naso che gocciola, congestione e ostruzione nasale, lacrimazione agli occhi sono i “classici” sintomi del raffreddore da fieno, spesso accompagnato anche da prurito al naso e alla gola, cefalea e senso di intontimento.

“L’uomo è ciò che mangia”(Ludwig Feuerbach). E’ una affermazione conosciutissima, ma spesso dimenticata!

Il nostro stato di salute attuale dipende in gran parte dal tipo di alimentazione attuata fino ad oggi. Certo, anche da altri fattori quali l’inquinamento ambientale, lo stress, la sedentarietà, l’utilizzo di sostanze stupefacenti, stili di vita…

Tutte queste cause hanno indebolito ed impoverito il nostro organismo, esponendolo al rischio di malattie e problemi che prima non erano diffusi.

L’alimentazione esercita un ruolo primario nel contesto di una vita sana ed equilibrata e deve contenere tutti quegli elementi preziosi per il nostro corpo, aiutandolo a svolgere al meglio tutte le sue funzioni.

L’ALIMENTAZIONE IN AUTUNNO

 

Anche quest’anno è arrivato l’autunno e la natura celebra il suo eterno ritmo del tempo e delle stagioni. Il nostro organismo fa un po’ fatica ad abituarsi al cambiamento climatico e alla diminuzione di luce solare. Dunque in questa particolare stagione si richiede un aiutino perché il passaggio dall’estate all’inverno sia indolore. Stimolare le difese immunitarie con l’alimentazione è d’obbligo! Dobbiamo ricordare che il 60% del nostro sistema immunitario è concentrato nella parete dell’intestino ed è influenzato dalla flora batterica intestinale. Quando le funzioni intestinali sono regolari (almeno uno svuotamento al giorno), il sistema immunitario sarà stimolato positivamente e trasmetterà questi stimoli al resto della rete di tutto il sistema. Squilibri di flora intestinale o presenza di candida intestinale, favoriscono l’ingresso nell’organismo di virus e batteri. Se il problema si prolunga per molto tempo, il sistema immunitario risulterà indebolito e l’organismo è esposto anche all’accumulo di nuclei di cellule tumorali che ogni giorno si formano in esso. Quindi, il primo intervento è quello di regolarizzare le funzioni intestinali, senza ricorrere a lassativi. Buona regola, in questo periodo, è quella di consumare fermenti lattici.

La riduzione della temperatura, tipica di questo periodo, impone al nostro organismo dei sovraccarichi di fatica, poiché si deve adattare alla nuova situazione climatica. Inoltre, altre fonti di stress derivano dalla diminuzione della luce solare e dagli impegni lavorativi e scolastici. Di conseguenza, il nostro organismo produce gli ormoni dello stress da adattamento. Conseguenza: ci sentiamo più stanchi e svogliati. Cominciamo con il recuperare qualche ora in più di sonno andando a letto prima. Anche un’alimentazione più leggera può favorire la produzione di un effetto di riassetto e di adattamento delle energie e del sistema immunitario e farci subito affrontare il disagio della nuova stagione.

Dal punto di vista alimentare, l’inizio della stagione autunnale deve essere caratterizzato da un alleggerimento ed una riduzione calorica.D’altro canto, depurare l’organismo dalle tossine aiuta a recuperare la funzionalità di fegato, stomaco e intestino, soprattutto da quest’ultimo inizia la salute. Come prima tappa bisogna eliminare tutti i prodotti animali (carne, pesce, uova, formaggi). Bisogna continuare a mangiare verdure crude e frutta (mela pera, uva). In caso di spossatezza, si può inserire un piatto di cereali integrali in chicco (orzo, farro, grano saraceno). La nostra alimentazione può anche essere integrata con 2 bicchieri centrifugati al giorno di verdure miste (carote, sedano, finocchio, ecc.). Per tutto l’inverno bisogna continuare con un’alimentazione adeguata, ad esempio, eliminando gli alimenti che provocano impoverimento della flora batterica intestinale e, di conseguenza, abbassano le difese immunitarie: zucchero bianco, margarine e grassi vegetali, oli fritti o soffritti, alimenti precotti, eccesso di caffè, farina bianca, carni rosse mangiate più di una volta a settimana. Lo schema che può aiutarci a mantenere inalterata la flora batterica nell’intestino è il seguente: colazione con muesli senza zucchero o pane integrale con lievito naturale; spuntini a base di frutta di stagione (no banane); verdure crude di stagione; consumare spesso legumi, lenticchie, fagioli, ceci, soia; mangiare cereali integrali (riso, farro, grano saraceno, orzo, ecc.); utilizzare spesso semi oleosi (mandorle, nocciole, noci, girasole, zucca); assumere vitamina C dai cavoli, broccoli, cavoli cappuccio, verza, cavolfiori e broccoletti, vere miniere di sostanze antivirali e antibatteriche, ma anche antitumorali. Queste verdure, infatti, sono un concentrato oltre che di vitamina C, di  potassio e fosforo. Per non perdere le proprietà nutritive bisogna prestare grande attenzione alla modalità di preparazione. Il cavolo cappuccio e la verza, ad esempio, per non perdere la vitamina C vanno consumati crudi, mentre i broccoli e i cavolfiori non devono essere cotti, ma stufati direttamente nell’olio.

Assumere vitamina A dalle carote, zucca, miglio. La zucca è caratteristica per la sua polpa pastosa e solida, e per il suo sapore dolciatro. Come tutti gli ortaggi di colore arancione e giallo la zucca è ricca di carotenoidi e betacarotene, alleati validissimi contro stress e invecchiamento.

È molto ricca anche di potassio, ed essendo particolarmente tenera (una volta cotta) è delicata sulle mucose di stomaco e intestino, e facilmente digeribile. Utilizzare alimenti biologici, comunque non trattati con pesticidi. Non dimentichiamo che anche pensieri negativi, preoccupazioni, ansie, paura, incidono negativamente sul funzionamento del sistema immunitario.

A cura del Dr. Stefano Sgariglia Naturopata
Master in Esperto in elaborazione di diete
Con l’approssimarsi della bella stagione, scoprendo il nostro corpo, ci accorgiamo di certe “rotondità” che in inverno erano ben nascoste. In questo numero tratteremo dell’obesità come patologia e nel prossimo di strategie nutrizionali finalizzate al calo ponderale del peso

A cura del Dr. Stefano Sgariglia Naturopata
Master in Esperto nell’ elaborazione di diete
La trattazione che segue traccia le linee generali per realizzare un piano nutrizionale equilibrato e non dannoso all’organismo. Si sconsigliano le “diete fai da te”, quelle lette sui giornali, quelle passate da un’amica ad un’altra, il digiuno prolungato, ecc.
Ci sono due possibili punti d’intervento per riuscire a dimagrire: una dieta ipocalorica e l’attività fisica. L’approccio corretto è realizzare una dieta ipocalorica, complementata da esercizi fisici adeguati per l’età ed il peso della persona.

A cura del Dr. Stefano Sgariglia Naturopata
Master in Esperto in elaborazione di diete

Dopo gli abusi alimentari fatti durante le feste natalizie, è opportuno ripristinare un corretto regime alimentare e tutelare la nostra salute. Prima di ritornare alla “normalità” consiglio di fare, per alcuni giorni, una dieta disintossicante. La salute del nostro organismo dipende fortemente dal rapporto tra la quantità di tossine introdotte e la quantità che riusciamo ad eliminare attraverso polmoni, reni, fegato,intestino.
Tutto funziona bene fino a quando la quantità introdotta è pari a quella espulsa, tuttavia quando le tossine introdotte diventano maggiori di quelle espulse (a causa di un’alimentazione scorretta o eccessiva, proprio come abbiamo fatto nei giorni di festa) queste si depositano nei tessuti, intossicando l’organismo e creando il terreno adatto all’instaurarsi di diverse patologie.
La dieta disintossicante prevede la somministrazione di molti cibi naturali: frutta e verdura e prodotti della terra, salvaguardando qualità e integrità dei nutrienti anche grazie alla scelta di sistemi di cottura semplici e benefici (vapore, piastra, bollitura).
Il menù della dieta disintossicante prevede una grande alternanza di cibi e colori nel piatto: ciò, oltre ad aiutare il fisico nel dimagrimento, permetterà una salute florida, migliore resistenza allo stress, alle allergie e alle infezioni.
Inoltre la dieta disintossicante contrasta la ritenzione, idrica, l’attacco di funghi e batteri, l’asma e i danni da additivi chimici e pesticidi, prediligendo cibi biologici e privi di residui tossici.
Durante una dieta disintossicante è inoltre importante:
• Non bere alcolici
• Evitare i dolci industriali, i troppi dolci in genere e i succhi di frutta (meglio consumarla integra per tenere stabile il livello di glucosio nel sangue)
• Ridurre almeno in parte il consumo di prodotti lattiero-caseari (preferendo il latte di soia).
• Ridurre il consumo di uova e carne rossa (vaccina, di maiale o agnello) e preferire il pesce e i legumi a patate, pomodori, peperoni, melanzane
• Integrare cavolo, cavolfiore e altre verdure ricche di zolfo, utile per la pulizia del corpo. Ok anche a cipolle, carote, aglio, porri e rape, alternando i colori sulla tavola.
• Utilizzare solo oli vegetali pressati a freddo, ottimi anche girasole o di lino per gli acidi grassi polinsaturi, omega 3 e omega 6.
• Limitare le fritture.
• Ridimensionare il numero di caffè e tè commerciali (fonti di acido urico) sostituendoli con tisane, orzo e malto.
A colazione si può scegliere fra latte o yogurt, fette biscottate o cereali in fiocchi, spremute di arance siciliane o frutta fresca, miele o marmellata.
A pranzo si può consumare un piatto di pasta asciutta al pomodoro o un minestrone. Sia a pranzo che a cena consumare abbondanti porzioni di verdura e frutta soprattutto quella ricca di vitamina C (agrumi, fragole, kiwi), che favorisce la formazione del collagene (dal quale dipende l’elasticità della pelle), migliora la circolazione, ossigena i tessuti e, soprattutto, combatte i radicali liberi. Cibi come la frutta, la verdura, i legumi, il pane e la pasta, specialmente se integrali sono poi ricchi di fibre che aiutano l’organismo a depurarsi facilitando il lavoro dell’intestino.
Il pomeriggio si può fare merenda consumando tisane, latte, yogurt (preziosa fonte di calcio, contiene i lactobacilli che si stabiliscono nell’intestino e lo proteggono dall’eventuale attacco di microrganismi dannosi), ancora frutta .A cena preferire carni magre o bianche; è bene consumare pesce di mare almeno tre volte alla settimana: oltre a essere ricco di acidi grassi insaturi che contrastano i danni dei radicali liberi, contiene iodio, che attiva il metabolismo e aiuta a “bruciare” di più.
Piuttosto che grassi di origine animale (burro), è sempre consigliabile consumare olio extravergine d’oliva. L’equilibrio degli acidi grassi che lo compongano lo rende particolarmente adatto alla prevenzione di disturbi come l’aumento del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue.
Bisogna bere ogni giorno 1,5-2 litri di acqua. Può essere bevuta sia a pasto sia fuori pasto anche consumando infusi e tisane. L’acqua è fondamentale se si vuole depurare e rigenerare l’organismo: bere abbondantemente permette di eliminare, attraverso i reni, le tossine accumulate ogni giorno dall’organismo. L’acqua più adatta a questo scopo è quella con pochi sali minerali disciolti (acqua oligominerale). Iniziate la giornata con un bicchiere di acqua a temperatura ambiente e una perla di olio di germe di grano, di certo darà la giusta spinta al vostro metabolismo.
Va ridotto il sale ed è comunque consigliato quello iodato.

A cura del Dr. Stefano Sgariglia Naturopata
Master in Esperto in elaborazione di diete

Nel frumento (anche nel farro e nel kamut, simili al grano), nell’orzo, nell’avena e nella segale è presente una percentuale variabile di glutine, una proteina vegetale che durante la cottura con acqua impedisce all’alimento, per esempio al pane o alla pasta, di disgregarsi; è di scarso valore biologico, perché carente di aminoacidi.
Da solo il glutine viene consumato nel seitan, un semilavorato di origine orientale, ottimo sostituto della carne se consumato con proteine derivanti da legumi.
Alcune persone sono però intolleranti al glutine, che causa loro alterazioni intestinali tali da impedire l’assorbimento di aminoacidi, sali minerali e vitamine (celiachia o morbo celiaco), quindi devono astenersi dal consumare prodotti che lo contengono.
La celiachia o morbo celiaco, è una malattia immunitaria (simile a un’allergia) che si manifesta generalmente nei primi anni di vita. Fattori genetici e ambientali attivano una reazione sproporzionata del sistema immunitario all’ingestione di alimenti che contengono glutine.
Questa sostanza non viene assimilata, ma eliminata con le feci, causando alterazioni della mucosa intestinale, e quindi diminuzione dell’assorbimento di numerosi principi nutritivi. Ad oggi, il solo procedimento disponibile per stabilire la diagnosi è la biopsia dell’intestino tenue. Per guidare la diagnosi presto potranno tuttavia rendersi disponibili varie analisi del sangue di facile esecuzione.
La cura consiste nell’eliminazione dalla dieta di tutti gli alimenti contenenti glutine.
Dove si trova il glutine
Oltre che nei cereali sopra indicati, il glutine si trova anche nel lievito di birra, nel caffè d’orzo, nel malto, nella birra e nel whisky; inoltre può essere presente nei seguenti alimenti: cotolette impanate, carni precotte, alcuni salumi, formaggio da spalmare, burro di arachidi, salsa di soya, alcuni preparati per il brodo, per fritture e per gelati, ketchup, torrone, yogurt con frutta e cereali, succhi di frutta, tè istantaneo.
Sul piano clinico i miglioramenti diventano generalmente evidenti nello spazio di alcuni giorni o qualche settimana. Solo un 10% dei pazienti ha una risposta a distanza di 24-36 mesi dall’eliminazione del glutine dalla dieta.
Con che cosa sostituire il grano
In commercio sono oggi reperibili prodotti dietetici specifici con assoluta assenza di glutine. Essi sono riconoscibile dal marchio della spiga di grano sbarrata.
In caso di celiachia il riso, il mais, il miglio, l’amaranto, la quinoa, il grano saraceno (nonostante il nome non appartiene alle graminacee, cui invece appartiene il grano), la soya e i legumi in genere, e le patate, tutti privi di glutine, possono sostituire il grano, i suoi derivati e gli altri cereali contenenti glutine.

A cura del Dr. Stefano Sgariglia Naturopata
Master in Esperto in elaborazione di diete

Il peso ideale va valutato in base a diversi parametri, da prendere in considerazione per la valutazione dello stato fisico di una persona. Oltre ai muscoli e al grasso, non bisogna dimenticare che anche le ossa pesano. Il tipo e la densità ossea influiscono quindi nella corretta determinazione del peso ideale. In particolare le nostre ossa possono essere piccole e leggere, di peso medio, oppure grandi e pesanti. Un modo molto semplice per avere un’indicazione di massima sul nostro tipo do ossatura è quello di misurare la circonferenza in centimetri del polso destro e poi dividere la statura ( sempre in centimetri) per la circonferenza del polso misurata. Il valore così calcolato permette di stabilire il nostro tipo di corporatura:
- se il valore è maggiore di 10,9 per le donne e di 10,4 per gli uomini, la corporatura è di tipo longilineo (ossatura piccola e leggera);
- se il valore è compreso tra 10,9 e 9,9 per le donne e tra 10,4 e 9,6 per gli uomini, la corporatura è di tipo normolineo ossatura di tipo medio);
- se il valore è minore di 9,9 per le donne e 9,6 per gli uomini, la corporatura è di tipo brevilineo (ossatura grande e pesante).
Introducendo quindi, oltre alla statura, anche il tipo di corporatura determinato dalla morfologia ossea, è possibile avere un’indicazione senz’altro più precisa riguardo al peso ideale.
DISTRIBUZIONE DEL GRASSO: TIPO “A PERA” E TIPO “A MELA”.
Le donne tendono ad accumulare il grasso dalla vita in giù, assumendo, nel complesso, una forma che ricorda quella di una pera. Diversamente, il grasso dell’uomo è prevalentemente localizzato nella parte alta del corpo, che assume quindi una forma simile a quella di una mela.
Tipologia ginoide (detta “a pera”). Nella maggior parte dei casi le donne tendono ad accumulare il grasso in eccesso sui fianchi, cosce e glutei. Questo tipo di localizzazione del grasso, detta anche gluteo-femorale, identifica la tipologia tipica della donna mediterranea (fianchi “forti” e sedere pronunciato). Un grasso così distribuito non è considerato un alto rischio per la salute. In caso di forte sovrappeso e obesità, tuttavia, il grasso ginoide può associarsi a vasculopatie periferiche ( disturbi della circolazione venosa), o osteoartrosi, disturbi mestruali e gravidanze difficili.
Tipologia androide (detta “a mela”). Nell’uomo il tessuto adiposo predomina generalmente nella parte alta del corpo, soprattutto a livello di addome, torace, spalle, nuca, collo. Rientrano, tuttavia, in questa categoria anche molte donne, più precisamente tutte quelle il cui grasso si concentra dalla vita in su. Inoltre, dopo la menopausa (con le modifiche dell’assetto ormonale), la distinzione tra le due tipologie diventa meno netta e anche nelle donne ginoidi il grasso può accumularsi a livello dell’addome. Frequentemente associato ad elevati livelli di adiposità viscerale, questo secondo tipo di grasso (molto più del precedente), costituisce un grave fattore di rischio per la salute, in quanto è spesso associato a significative alterazioni nel metabolismo dei carboidrati e delle lipoproteine e di conseguenza, ad un maggior rischio di malattie cardiocircolatorie.

A cura del Dr. Stefano Sgariglia Naturopata
Master in Esperto nell’ elaborazione di diete

Gli alimenti sono sostanze, naturali o trasformate, di origine vegetale o animale che
contengono nutrienti.
Non dobbiamo confondere alimento con nutriente. Gli alimenti sono formati da nutrienti
ed altre sostanze responsabili delle caratteristiche organolettiche (colore, sapore,
consistenza, odore,…). Negli alimenti troviamo macronutrienti (glucidi, lipidi, proteine
che sono necessari in quantità importanti) e micronutrienti, detti anche oligoelementi
(vitamine e minerali, necessari in piccole dosi). I micronutrienti sono i nutrienti che non
hanno bisogno della digestione per essere assorbiti, sono cioè direttamente assimilabili
senza l’intervento degli enzimi digestivi.
L’uomo è un animale onnivoro, la sua alimentazione è varia, permettendogli di scegliere
tra una ampia gamma di prodotti.
Attualmente, appaiono ogni giorno sul mercato nuovi prodotti alimentari che
costituiscono vere e proprie innovazioni e molti altri che sono trasformazioni di alimenti
abituali.
Gli alimenti si possono classificare in modo diverso in funzione dell’origine, della
composizione e delle filiere produttive. Probabilmente, la classificazione più pratica da
un punto di vista nutrizionale è quella basata sulla composizione, raggruppando gli
alimenti secondo i nutrienti più significativi; anche seguendo questo criterio comune
esistono tuttavia una serie di altri criteri che dipendono dall’autore e dal paese
considerato.
Da un punto di vista nutrizionale è molto importante che la dieta sia variata ed
equilibrata. Perciò si devono assumere alimenti di ogni gruppo (latticini, cereali, carni e
derivati, pesce, uova, oli e grassi, verdure, ortaggi e frutta) per poter soddisfare le
esigenze nutrizionali ed apportare quantità adeguate di tutti i nutrienti.
La O.M.S classifica gli alimenti secondo la funzione che svolgono:
- Alimenti plastici. Alimenti che apportano proteine di elevata qualità biologica,
con gli amminoacidi essenziali per la formazione, crescita e rinnovamento (turnover)
delle cellule. In questo gruppo si trovano il latte e i derivati, la carne, il
pesce e le uova.
- Alimenti energetici. L’organismo è una macchina metabolica che richiede
l’energia fornita dai nutrienti energetici presenti negli alimenti; si tratta di
alimenti ricchi in glucidi e lipidi. I cereali, i legumi, i tuberi ed i grassi sono
deputati a soddisfare queste necessità.
- Alimenti regolatori. Questi alimenti possiedono le vitamine ed i minerali
necessari per assicurare il corretto funzionamento dell’organismo. La verdura,
gli ortaggi e la frutta svolgono questa funzione regolatrice.
Affinchè una dieta sia equilibrata deve essere rispettata la seguente suddivisione
calorica:
- Il 55-60% del totale delle kilocalorie della dieta deve essere fornito dai glucidi.
- Il 12-15% del totale delle kilocalorie deve essere fornito dalle proteine.
- Il 25-30% del totale delle kilocalorie deve essere fornito dai lipidi.

A cura del Dr. Stefano Sgariglia Naturopata
Master in Esperto in elaborazione di diete

Dicono che l’appetito viene mangiando… ed è proprio vero!!!
Esistono infatti numerosi esperimenti che indicano in maniera univoca come la disponibilità di cibi vari, appetitosi e gustosi, sia spesso sinonimo di attacchi di “fame” incontrollata. Topi alimentati in modo automatico, secondo meccanismi “self service”, rispondono in modo diverso a seconda del numero di cibi a disposizione. Quando il topolino viene alimentato con un solo tipo di cibo, anche se particolarmente gradito, è perfettamente in grado di sospenderne l’assunzione, dopo aver soddisfatto i propri fabbisogni energetici. Al contrario quando lo stesso topo può scegliere tra cibi vari ed appetibili, viene afflitto da irresistibili attacchi di… appetito, mangia più del necessario ed ingrassa.
Dimagrire diventa un’impresa se si avverte costantemente il desiderio di mangiare.
L’abbondanza e la enorme varietà di cibo, esistenti nelle nostre società ricche e industrializzate, le continue sollecitazioni pubblicitarie, rendono difficile e, a volte vano, ogni buon proposito di mettersi a dieta. Molto spesso confondiamo il bisogno di cibo con la voglia di cibo. Quando a fine pasto, quando cioè abbiamo già assunto abbastanza calorie, mangiamo anche il dessert, stiamo soddisfacendo la voglia di cibo. In questi casi il bisogno di cibo è solamente psicologico, non fisico.
Riuscire a controllare il proprio appetito permette di tenere a freno le tentazioni della tavola.
Per tenere a bada i morsi della fame occorre ricercare gli alimenti a più alto indice di sazietà e distribuirli con razionalità durante l’arco della giornata.
L’indice di sazietà o potere saziante di un cibo
Il potere saziante di un cibo è influenzato da numerosi fattori. Tra questi ve ne sono alcuni prettamente soggettivi, come l’aspetto e l’appetibilità ed altri oggettivi come la composizione in macronutrienti (grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra).
FATTORI SOGGETTIVI:
I fattori principali che scatenano l’appetito sono: l’appetibilità e l’aspetto di un cibo: è più facile consumare 500 grammi del proprio cibo preferito, servito in un piatto di porcellana che assumere 50 grammi di un alimento ripugnante servito in un piattino di plastica. Quando si prescrivono diete che prevedono cibi bolliti, senza sale, senza condimenti…, il destino inevitabile è quello del fallimento.
Inutile autocostringersi ad assumere un cibo per noi poco appetibile, poiché probabilmente ne assumeremo addirittura meno del previsto ma di lì a poco ci ritroveremo affamati e con un rimorso psicologico che ci porterà a tuffarci sul vassoio di bignè o di affettati vari!!!
Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni dell’ipotalamo. Il sottile equilibrio tra i diversi ormoni che regolano questa sensazione può essere alterato da fattori genetici ed in questi casi il soggetto sarà più o meno predisposto a mangiare di più.
Anche altri fattori come il volume dello stomaco e la quantità e qualità dei succhi gastrici, sono in grado di influenzare il senso di pienezza.
FATTORI OGGETTIVI
Quantità di proteine
Secondo alcuni studi dell’università di Washington, per sopprimere l’appetito e promuovere il senso di sazietà bisogna assumere proteine.
Il successo che in questi ultimi anni hanno riscontrato le diete iperproteiche è senz’altro dovuto anche a questo importante aspetto. Le proteine hanno la proprietà di ritardare la comparsa della fame, di contrastare la riduzione della massa magra e del metabolismo basale che si verificano in seguito alle normali diete dimagranti.
Oltre a saziare più di carboidrati e grassi le proteine hanno anche un potere termogeno maggiore in quanto la loro digestione richiede un quantitativo energetico superiore rispetto agli altri due macronutrienti
Naturalmente le diete ad elevato apporto proteico, protratte per lunghi periodi e senza il controllo dello specialista, possono esporre a rischi la propria salute.
Qualità dei carboidrati
Il tipo di carboidrati assunti con l’alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà. L’indice glicemico è il principale responsabile di questa caratteristica: tanto più è basso l’indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato.
ALIMENTI AD ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione,uva, banane, carote, riso.
ALIMENTI A MODERATO INDICE: pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.
ALIMENTI A BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.
Volume del cibo
Il volume del cibo ingerito è un fattore che influenza in modo considerevole il senso di sazietà.
Durante la deglutizione la gola invia un segnale allo stomaco, il quale si prepara a ricevere il bolo dilatandosi. Mano a mano che il volume di cibo presente nella sacca gastrica aumenta vengono inviati impulsi al cervello determinando la comparsa del senso di sazietà.
Maggiore è il volume degli alimenti, e più rapido è lo stato di pienezza gastrica. Un cibo voluminoso ma povero di calorie contiene generalmente un’elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi. Un cibo ricco di calorie ma poco voluminoso contiene generalmente una ridotta quantità di acqua e fibre e una elevata percentuale di grassi. Ne sono esempi la frutta secca ed i grassi da condimento.
Mangiare cibi ricchi di acqua e fibre come frutta e verdura, latte scremato e simili, favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà. Al contrario cibi particolarmente ricchi di grassi determinarono un senso di pienezza. Alcuni nutrizionisti consigliano di mangiare verdure prima dei pasti per favorire il riempimento gastrico e il conseguente senso di sazietà.